Aspectos básicos de nutrición:
Existen datos científicos de que la alimentación tiene gran influencia sobre la salud y el rendimiento deportivo.
Es evidente que no existen alimentos o dietas milagrosas que por si solas hagan campeones, pero sin embargo, unos hábitos inadecuados pueden poner en peligro el rendimiento de un jugador bien entrenado.
Los jugadores-as de baloncesto se diferencian de los sedentarios en presentar un gasto energético más elevado y por tanto sus requerimientos energéticos estarán incrementados.
(Calorias jugadores de baloncesto)
La finalidad de una dieta equilibrada será:
Aportar la energía necesaria al organismo para mantener las funciones corporales en reposo, durante las actividades habituales y durante la actividad física manteniendose el peso correcto.
Abastecimiento adecuado de macro, micronutrientes y agua,debe ser a lo largo del día aunque la mayoría de jugadores-as hacen mayor énfasis en la dieta precompetición, lo realmente importante es mantener unos hábitos correctos que no sea necesario modificar considerablemente antes de la competición.
La dieta diaria de un jugador-a debe aportar: 55-60% de hidratos de carbono, 25-30% de grasas y un 10-15%de proteínas.
Ejemplo: Un jugador de 70 kg necesita 4000-5000 calorias al día. ( dependiendo de su metablolismo, esto es una medida estandar).
Cantidades diarias estándar para un jugador de 70Kg:
Hidratos de carbono: 55-60% 2400 calorias 600 gramos
Lipidos o grasas: 25-30% 1000 calorias 112 gramos
Proteinas: 10-15% 600 calorias 150 gramos.
Estas cantidades se deben aportar de diferente grupos de alimentos que contengan dichos macronutrientes para asegurar también el aporte de micronutrientes( vitaminas y minerales).
Podríamos establecer una ración modelo teórica como:
Grupo | Alimentos | Frecuencia de consumo |
1 | Leche | Diario |
2 | Carne | 3 veces/semana |
2 | Pescado | 4veces/semana |
2 | Huevo | 4-5 unids/semana |
3 | Legumbres | 3-4 veces/semana |
3 | Patatas | Diario |
4 | Verduras | Diario |
5 | Frutas | Diario |
6 | Pan | Diario |
6 | Arroz-Pastas | 3-4 veces/semana |
7 | Aceites (oliva) | Diario |
Dependiendo de las cantidades consumidas se consiguen dietas de mayor o menor contenido calórico según las necesidades individuales.
Combinando los alimentos , se elaboran menús variados para los diferentes días de la
semana.
La distribución de la ingesta de alimentos a lo largo de un día puede variar según horarios entre:
Reparto de alimentos. Tipo 1 | Reparto de alimentos. Tipo 2 |
Desayuno 15% | Desayuno 25% |
Media mañana 8% | Comida 35% |
Comida 28% | Merienda 15% |
Merienda 11% | Cena 35% |
Cena 27% |
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Antes de dormir 11% |
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No hay que olvidar que lo importante es mantener unos hábitos alimentarios regulares que no tengan que ser modificados cuantitativamente o cualitativamente antes de una competición.
Como normas generales para entrenamientos y partidos debemos de tener en cuenta:
Comer 3 a 4 horas antes.
Evitar alimentos difíciles de digerir y flatulentas.
No probar dietas nuevas antes de una competición
No se debe comer hasta la saciedad, el contenido calórico debe ser de 300-500 calorías.
La dieta debe ser rica en hidratos de carbono y de bajo contenido en grasas ,
proteínas y sal.
Ingerir suficiente cantidad de agua.
La correcta hidratación es tan importante como la nutrición para prevenir lesiones y para alcanzar un rendimiento físico adecuado.
En condiciones normales existe un equilibrio hídrico entre la ingesta y la perdidas de agua, pero en situaciones de ejercicio, la magnitud de las pérdidas se ve incrementada considerablemente dependiendo de factores tales como:
Intensidad y duración del ejercicio
Temperatura ambiental
Humedad relativa del aire
Porcentaje de peso graso
Edad y sexo
Indumentaria deportiva
Estado de hidratación y nutrición previa
Nivel de entrenamiento físico.
En general, las pautas de reposición hídrica dependerán de las condiciones ambientales y duración del ejercicio, debiendo tener siempre un carácter individual.
La cantidad de fluidos a reponer debe estar basada en las perdidas, calculadas mediante la diferencia de peso antes y después del ejercicio. No hay que esperar a tener sed para beber, ya que se habrá iniciado la deshidratación.
Lo importante es evitar la deshidratación o en su falta iniciar la rehidratación de forma precoz.
En general se puede comenzar con la ingestión de 500-600ml de agua
antes de la competición o el entrenamiento (15 a 30 minutos), durante los mismos beber entre 150-250 ml cada 15 a 20 minutos y tras el partido o entrenamientos beber entre 500-1000 ml*Kg-1 de peso perdido.
En condiciones normales para el baloncesto la reposición de agua es suficiente, sin embargo, la elevada intensidad o duración de los entrenamientos o partidos o bien las altas temperaturas hacen necesario el aporte de electrólitos y azucares en las bebidas que se ingieren.
En estos casos las bebidas deben ser iso o hipotónicas (bajo contenido en electrólitos y azucares).
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