Air Alert aumenta tu salto 30cm

Este programa pliométrico mejora tu coordinación, flexibilidad y fuerza muscular del tren inferior.

Antes de hacerlo debes estar en una buena forma física, los ejercicios pliométricos reportan grandes beneficios en poco tiempo.

Con precaución y realizando bien los ejercicios y sobre todo con un buen calentamiento no hay riesgo.
Procura hacerte con una colchoneta o algo blando donde saltar, amortiguarán tu caida y evitarás lesiones.

Recuerda estirar bien siempre antes y despues. Visita nuestro post de estiramientos.

Frecuencia del entrenamiento: 3 días a la semana, menos la semana 15 que
está diseñada para realizarse 4 días.

Descanso entre series:Descansa entres series de un miso ejercicio,si pasas de un ejercicio a otro no descanses. 2Min recuperación entre series de un mismo ejercicio.

Tabla de ejercicios:

AIR ALERT III - TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS IMPARES)


 

* La semana 15 se debe realizar en Lunes-Martes-Jueves-Viernes. La última semana está diseñada para extenuar y agotar completamente los músculos del salto y prepararlos para su recuperación final. Por esto el número de repeticiones es mayor y se necesitan 4 días en vez de 3. Notarás que tu capacidad de salto será la máxima entre 4-7 días después de completar el programa.

AIR ALERT III - TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS PARES)
** La semana 14 está diseñada para preparar las piernas para la última semana. Las repeticiones se han reducido por esta razón. No excedas lo propuesto.

Squat Hops

1.Para equilibrarte usa un balón de baloncesto y apriétalo contra tu pecho, mantén la espalda derecha.

2.Colocate con tus cuadriceps paralelos al suelo y salta sobre la punta de tus pies manteniendo la misma posición.

3.Salta tantas repeticiones como dice el ejercicio y en la última salta todo lo que puedas estirando las piernas.



Saltos (Lead Ups)Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Agáchate 1/4 (90 grados) y vuelve a saltar.



Elevaciones de gemelo (Calf Raisers)Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc. Haz el juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna y luego la otra. Esto completa una serie.



Step ups Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de arriba de un salto. Mientras estés en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Haz el número especificado de repeticiones para cada pierna.





Burnouts Misma posición que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando sólo los lados de los muslos y los dedos de los pies -hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio-. También se pueden usar los brazos.



Thrust ups Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando sólo los gemelos, doblando sólo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repetición. Puedes usar los brazos si quieres.