Preparación Física Pretemporada

PRETEMPORADA

La pretemporada es el período previo al inicio de la competición, con una duración entre 6 y 9 semanas, cuyos objetivos fundamentales son:

1. Conseguir un alto nivel de rendimiento del equipo al inicio de la temporada
2. Adquirir un estado de forma individual que permita satisfacer las necesidades de juego del equipo
3. Continuar el proceso de desarrollo individual de los jugadores

¿Qué consideraciones debemos tener en la pretemporada?

- Los jugadores más experimentados, gracias a los procesos de adaptación a largo plazo, no necesitan ni cargas generales ni largos períodos de adaptación.
- Los jugadores jóvenes, tienen una mayor disponibilidad a someterse a cargas más generales, coherentes con sus necesidades de desarrollo.
- No hay uniformidad en la condición física del grupo, luego será necesario hacer una preparación individualizada. Una dificultad de esto es que no se conoce con exactitud el nivel de entrenamiento de cada jugador.
- Las cualidades físicas a trabajar durante la pretemporada serán fundamentalmente la resistencia orgánica, la flexibilidad, la fuerza-resistencia, la fuerza máxima, factores de velocidad, coordinación, equilibrio y agilidad.

- A medida que progresamos en la pretemporada deberemos centrarnos exclusivamente en la resistencia específica, fuerza rápida y explosiva y velocidad.

La pretemporada, se puede dividir en los siguientes períodos:
Para ver las etapas pulsa aqui

Jugador de baloncesto sin balón

 SIN BALÓN 


Equilibrio es el concepto clave en la ejecución de cualquier fundamento. La velocidad de reacción y ejecución, y la precisión son primordiales, la postura que adopte el jugador estará orientada a cubrir esos dos requerimientos básicos. Y la condición necesaria para que las evoluciones del jugador sean rápidas y precisas es que se encuentre siempre en equilibrio. Los requisitos físicos básicos que se deben cumplir para disponer de equilibrio:

- Adoptar una amplia y sólida base de sustentación.
- Mantener el centro de gravedad bajo.
 -Cuidar que la perpendicular del centro de gravedad caiga bien dentro de dicha base de sustentación.

Otros aspectos básicos a tener en cuenta para adoptar una buena postura serían:

- Mantener los pies siempre separados, en general, algo más de la anchura de los hombros
- Flexionar las rodillas, aproximádamente hasta formar un ángulo de 90º.
- Mantener la espalda recta y sólo ligeramente inclinada hacia delante.
- Posición natural, atenta y con una buena actitud.
- Visión Marginal, debe estar viendo y entendiendo lo que ocurre en el campo en todo momento.
- El juego de piernas es fundamental ya que nos proporcionará equilibrio y rapidez.

A continuación detallaré la postura por partes:

-  Pies: Su separación no exagerada en consonancia con el biotipo del sujeto y con las circunstancias del juego. El reparto del peso se hará en los dos tercios anteriores del pie, es decir, al flexionar las rodillas el peso del cuerpo hace levantar los talones sin cometer el error de mantenerse solo sobre la punta de las pies. El reparto del peso va condicionado también según la posición de juego del jugador ( El Pivot apoya mas sobre los talones).

- Rodillas: Siempre flexionadas, no podemos jugar al baloncesto sin tener las rodillas ligeramente flexionadas, la apertura de estas dependerá del biotipo del jugador y las condiciones del juego para poder reaccionar de forma óptima sea cual sea la acción a realizar.

- Cadera: Ligeramente inclinada hacia adelante, ( no doblar la espalda) debemos siempre encajar los lumbares y bascular el peso hacia un  lado o otro dependiendo de la acción a realizar, para que la velocidad y fluidez de movimientos sea la adecuada.

- Tronco: Siempre recto ligeramente inclinada hacia adelante mediante la acción de la cadera, sin en ningún caso doblar la espalda hacia adelante.

- Brazos: Codos separados del cuerpo, casi a la altura de los hombros. Manos siempre activas y preparadas para lo que sea. Con ello ganaremos equilibrio, ganamos posición al defensor, protegemos y creamos espacio de juego.

- Cabeza: Siempre erguida para tener una buena visión periférica, sin dejar atrás algunos movimientos para fintas de tiro, lenguaje no verbal, etc..

Posiciones jugadores de baloncesto

Las acciones elementales en las que el juego consiste se desempeñan desde tres roles básicos. Hay que tener en cuenta que todas las acciones a desempeñar por cada uno de los puestos pueden ser variables, dependiendo de las circunstancias del juego, pero en resumen suelen ser:

BASE: Controlar el juego y el manejar el balón. Representado  con el 1.
ALERO: Anotar desde el exterior y en contrataque. Representadocon el 3.
PIVOT  (tácticamente denominado POSTE): Jugar interior y rebotear. Representado  con el 5.

Sin embargo, estos puestos an dado lugar a otros dos intermedios no menos importantes que los anteriores:

ESCOLTA (en inglés guard). Funciones intermedias entre base y alero. Representado  con el 2.
ALAPIVT ó "CUATRO". Funciones intermedias entre alero y pivot, que no acaba de adoptar una denominación definitiva en español. Lo más habitual hoy es utilizar el número con el que se representa gráficamente, el 4. En inglés se denomina power forward, que podría ser “alero fuerte”, o lo que, a veces, en español se llama “alero pivot”.Pero como, normalmente, tiene mucho más de pivot que de alero, para marcar más la diferencia con el pivot se suele especificar que éste es especialmente un “cinco”, equivalente al inglés center.

En función de las áreas teóricas de juego en las que se desempeñan principalmente los distintos roles mencionados, el campo se divide en diferentes posiciones o áreas de juego, que, prácticamente,
se corresponden con los mismos: base, escoltas, aleros, esquinas y postes, altos, medios o bajos.

Entrenamiento de Resistencia para Baloncesto

Este entrenamiento de resistencia se basa sobre todo en la resistencia aeróbica, si bien también tiene días para mejorar la resistencia anaeróbica sobre todo esta encaminado a aquellos jugadores que necesitan un fondo físico del que partir para poder empezar a entrenar y perder algunos kilos de más.
Para ello antes debemos saber que estamos entrenando y que beneficios nos aportará:

Resistencia:Capacidad psíquica y física que posee un deportista para resistir la fatiga (Weineck, 1988)

¿Para que me va a servir? Para poder crear una base amplia y poder desarrollar la técnica y la táctica, así como mejorar la capacidad de recuperación y la tolerancia psíquica al esfuerzo.

Sin mas os dejo este entrenamiento de 4 meses para mejorar notablemente vuestra resistencia de base, sin nunca olvidar la importancia de los estiramientos y una buena dieta para mejorar vuestro rendimiento.
Mes 1
Lunes: 8 km a ritmo normal.
Martes: 9,5 km divididos en 6,5 km a ritmo normal, 1,5 km a ritmo suave, 1,5 km a ritmo normal.
Miércoles: Descanso
Jueves: 6 repeticiones alrededor de un circuito plano de 3 minutos, recuperación de 3 minutos.
Viernes: 8 km a ritmo normal.
Sábado: Descanso
Domingo: 11 km a ritmo normal.

Mes 2
Lunes: 8 km a ritmo normal.
Martes: 9,5 km divididos en 1,5 km a ritmo rápido, 5 km a ritmo normal, 1,5 km a ritmo suave, 1,5 km a ritmo normal.
Miércoles: 6x3 minutos de circuito, 2 minutos de recuperación.
Jueves: Descanso
Viernes: 8 km a ritmo normal.
Sábado: 4 repeticiones alrededor de un circuito plano de 5 minutos, recuperación de 3 minutos.
Domingo: 11 km a ritmo suave/normal.

Mes 3
Lunes: Descanso
Martes: 9,5 km a ritmo normal.
Miércoles: 2 series de 3x3 minutos de circuito, recuperación de 30 segundos, recuperación de 3 minutos entre las series.
Jueves: 9,5 km a ritmo suave.
Viernes: 9,5 km divididos en 3,25 km a ritmo normal, 3,25km a ritmo normal, 1,5 km a ritmo suave, 1,5 km a ritmo rápido.
Sábado: Descanso
Domingo: 5x5 minutos de circuito, recuperación de 3 min.

Mes 4
Lunes: 9,5 km a ritmo suave.
Martes: 6x3 minutos de circuito, recuperación de 30 segundos.
Miércoles: 9,5 km a ritmo normal.
Jueves: 9,5 km divididos en 3,25 km a ritmo normal, 3,25 km a ritmo normal, 1,5 km a ritmo suave, 1,5 km a ritmo rápido.
Viernes: Descanso
Sábado: 3x8 minutos de circuito, recuperacion de 3 min.
Domingo: 11 km a ritmo normal y, además, 10x100 metros de zancadas rápidas y relajadas, recupera con 100 metros caminando.